[스크랩] 고령자(高齡者) 걷기 지침서(指針書)

 

 

고령자 걷기 지침서

 

 

 

高齡者 걷기 指針書
꾸준히 걷기만 잘해도‘만병통치’

1분당 => 60대 120보 /  70대 110보  /  80대 100보 적당
연령대•활동능력 수준 따라 보행 수•속도 달리해야

현재 국민 10명 중 1명은 노인이다. 그러나 노인인구가 건강보험료의 30%를 사용하고 있어, 앞으로 고령인구의 증가는 국가경제에도 큰 부담으로 작용할 것으로 전망되고 있다. 또, 고령자의 건강 상실은 본인은 물론 가족에게도 경제적•시간적•심리적 부담이 되며 불행의 원인이 될 수 있다.

한국골든에이지포럼은 지침서를 통해 “꾸준히 걷기만 해도 심폐기능이 향상돼 심혈관질환을 30~40% 감소시키고 당뇨병, 관절염, 낙상사고 등을 예방할 수 있다”며 “또 스트레스도 감소시켜 우울증을 예방하고, 면역력을 높임으로써 신체적인 건강뿐만 아니라 정신건강에도 도움을 줘 의료비 절감에도 효과도 크다”고 설명했다.
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고령자에게 걷기를 권장하는 이유

◇걷기 운동

걷기는 고령자에게 가장 좋은 운동이며, 우리 몸의 모든 세포, 조직, 장기의 기능을 최대로 끌어 올리는 필수적인 생활방식이다.

◇육체적인 건강에 대한 이득

▶폐와 심장을 튼튼하게
-산소공급능력 유지 혈압 감소 등

▶심장 혈관 질환 예방
-콜레스테롤 감소 혈관벽의 신축성 증가
-여성의 관상동맥질환 예방

▶뼈를 튼튼하게
-당뇨병 발생 위험을 낮추고 치료에 도움
-뼈에서 미네랄의 침착을 도와주고 골대사와 호르몬 분비를 원활하게 해줌

▶병 위험 감소
-면역 능력 강화
-노화관련 호르몬 조절로 각종 질병 예방
-암, 특히 대장암, 유방암의 발병위험 감소

▶낙상 예방
-다리 근육, 유연성, 자세안정성, 균형 및 걸음걸이를 증진시켜 낙상사고에
따른 손상 예방
-관절염 발생 위험 낮춤
-자연 치유 능력 향상

걷기를 위한 준비 및 주의사항

▶신발
걷기에 편안하고 발에 상처를 내지 않을 수 있도록 마감이 잘된, 가볍고 발목을 감싸주는 신발이어야 한다. 신발 밑창은 어떤 길을 걷더라도 관절의 충격을 흡수해 줄 수 있어야 하며 발목이 접치지 않아야 한다.

▶걷는 장소
안전사고의 위험이 없는 곳이어야 한다. 집에서 가깝고 대기 오염이 적은 곳을 이용한다. 지방자치단체가 마련해 놓은 산책로나 강변 또는 야산의 등산로도 좋은 코스다. 자동차가 많이 다니는 큰길은 피한다.

▶걷는 시간대
고령자 중에는 온도에 대한 체온조절 반응인 자율신경조절 능력이 떨어지는 경우가 있다. 너무 뜨거운 여름 낮이나 너무 온도가 낮은 시간은 피해야 한다.

▶걷는 속도
아래 연령대별 걷기 목표 권고안을 확인한다. 목표 보행수는 가급적 일일 단위로 하기 보다는 일주일 단위로 하는 것을 권장한다.

▶만보계
만보계를 이용하면 걷기목표 보행수에 도달하는데 도움이 되며 걷기를 바르게 하고 있는지 확인할 수 있다.

만보계의 종류는 다양하고 사양에 따라 가격도 다르다. 값이 비싼 것이 좋은 것은 아니다. 보행수를 정확히 표시하는 간단한 것이 좋다.

▶걸음형태
팔자(八)형 걸음은 발목과 척추에 무리를 주기 때문에 삼가야한다. 악간 벌어진 11자형 걸음이 좋다.

연령별. 활동능력 수준별 일일/주당 보행수 및 권장속도

연령 활동능력 수준 보행수/일 보행수/주 권장속도/분 60대 상 6.500-7.000 45.000-50.000 120-130 중 5.000-6.500 35.000-45.000 110-120 하 4.000-5.000 30.000-35.000 100-110 70대 상 5.500-6.500 40.000-45.000 110-120 중 4.000-5.500 30.000-40.000 100-110 하 2.500-4.000 20.000-30.000 90-100 80대 상 4.000-5.000 30.000-35.000 100-110 중 2.500-4.000 20.000-30.000 90-100 하 2.000-2.500 15.000-20.000 80-90

우리나라 노인의 현실에 맞는 권고 보행목표를 연령별대, 걷기능력 및 건강상태를 상중하로 구분해 정했다. 국내 시범조사, 미국 보건후생성 권장안, 일본의 21세기 국민 건강만들기운동 ‘건강일본21’, 우리나라 4기 국민영양조사 결과 등을 참조했다.

고령자 걷기 권장사항

1. 목표치보다 많이 걸어도 좋지만 너무 과도하게 많이 걷게 되면 고관절 골절 등 건강에 해로울 수 있다.

2. 퇴행성 관절염, 심장질환, 고혈압, 당뇨병 등 만성질환자의 경우에도 걷기는 좋은 운동이며, 걷기목표와 강도에 대해서는 의사와 상담을 통해 적절한 목표를 설정할 것을 권유한다.

 

 
요한스트라으스의 노병의 행진곡

출처 : arex0203

글쓴이 : 원명/강길륜 원글보기

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